Pumili ng isang unti-unti at ligtas na paraan upang mawala ang timbang. Sasabihin namin sa iyo ang lahat tungkol sa isang banayad na diyeta para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo, pinapayagan ang mga pagkain at menu para sa isang linggo.
Paano Mawalan ng Timbang na Ligtas? Maraming mga nutrisyonista ay naniniwala na ang isang banayad na diyeta ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagkawala ng timbang. Mga prinsipyo, kontraindiksyon, benepisyo at menu sa loob ng isang linggo sa bahay - lahat ng mga detalye ay nasa materyal.
Mayroong maraming iba't ibang mga diyeta sa pagbawas ng timbang, na idinisenyo para sa maikling, "sprint" karera.
Ang isang matipid na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa paghahambing sa kanila ay isang marapon, maaari itong tumagal ng higit sa anim na buwan, habang ang paghihigpit sa calorie ng pagkain ay seryoso. Bago ka magsimulang mawala ang timbang sa ganitong paraan, tiyaking makipag-ugnay sa iyong doktor at alamin kung talagang ligtas para sa iyo na kumain sa system ng isang banayad na diyeta para sa pagbawas ng timbang.
Magiliw na diyeta para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo at contraindications
Ang banayad na diyeta ay nahahati sa dalawang pangunahing yugto: isang masinsinang yugto at isang muling yugto.
Ang masinsinang yugto ay tumatagal ng hanggang sa 6 na buwan. Sa oras na ito, kailangan mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie sa 1800 calories bawat araw. Bilang bahagi ng iyong diyeta, nakatuon ka sa mga pagkaing mayaman sa protina. Halimbawa, manok, isda, itlog, low-fat na keso, at tofu. Ang langis at iba pang mga dressing ng salad ay hindi kasama mula sa menu ng diyeta, at ang mga carbohydrates ay limitado sa 20 gramo bawat araw. Kaya, sa una, halos bawat pagkain ay maglalaman ng ilang halaga ng karne, karamihan ay walang isang pinggan o may mga pinggan sa anyo ng ilang mga gulay (broccoli, cauliflower at iba pa mula sa listahan ng mga pinapayagan na pagkain).
Sa pangalawang hakbang, maaari mong dahan-dahang magdagdag ng mga taba at karbohidrat, at dahan-dahang bawasan ang dami ng protina sa 70-140 gramo bawat araw. Ang pangalawang yugto ay tumatagal ng 6-8 na linggo. Sa unang buwan, hanggang sa 45 gramo ng carbohydrates bawat araw ang pinapayagan, at sa ikalawang buwan - hanggang sa 90 gramo.
Makipag-usap sa iyong doktor, maaaring kailanganin mong kumuha ng labis na multivitamin, potassium, calcium, magnesium o sodium supplement sa unang yugto upang maprotektahan ang iyong katawan mula sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Kailangan mo ring subaybayan ang iyong kondisyon, at kung lumala ito, halimbawa, bumababa ang pagganap o nagsisimula ang pagkahilo - kailangan mong magpatuloy kaagad sa susunod na yugto, o, ayon sa pagkakabanggit, ulitin, o lumabas sa diyeta.
Bakit mabuti para sa iyo ang banayad na diyeta?
Ang isang banayad na diyeta ay hindi lamang mabuti para sa pagbawas ng timbang. Karagdagang mga benepisyo ng isang banayad na diyeta:
- pagbaba ng antas ng kolesterol hanggang sa 20%;
- normalisasyon ng mga antas ng asukal sa dugo;
- pagbaba ng presyon ng dugo;
- proteksyon laban sa metabolic syndrome.
Sa kasamaang palad, kahit na isang banayad na diyeta ay hindi isang perpektong resipe para sa pagkawala ng timbang. Bago magsimula, tiyaking kumunsulta sa isang dalubhasa, dahil ang diyeta ay may mga epekto. Halimbawa, maaari itong maging sanhi ng mga kakulangan sa nutrisyon sa katawan.
Ang diyeta ay hindi angkop:
- para sa mga matatanda;
- para sa mga nagpapasuso at mga buntis na kababaihan;
- para sa mga may problema sa gallbladder;
- para sa mga taong may karamdaman sa pagkain;
- para sa mga pasyente na may malalang sakit.
Magiliw na diyeta para sa pagbaba ng timbang: menu para sa isang linggo
Pinapayagan at bawal na pagkain
Naitala na namin ang ilan sa mga pagkain na maaari mong kainin sa isang light diet na pagbaba ng timbang. Detalyadong listahan ng mga pinapayagan na produkto:
- manok: walang balat na manok, pabo, gansa, pato;
- karne: sandalan na karne, baboy, tupa;
- isda: flounder, bakalaw, hito, halibut;
- gulay: mga dahon ng gulay, broccoli, repolyo, cauliflower, Brussels sprouts, kintsay, mga kamatis, mga sibuyas, mga pipino, zucchini;
- mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba: keso sa maliit na bahay, keso na mababa ang taba, gatas na skim;
- itlog at puti ng itlog;
- tofu
Ang isang malaking halaga ng taba at karbohidrat ay hindi kasama mula sa menu ng isang matipid na diyeta. Buong listahan ng mga bawal na pagkain:
- prutas: mansanas, berry, dalandan, ubas, melon, peras, peach;
- mga starchy na gulay: patatas, mais, mga gisantes;
- butil: trigo, oats, barley, bakwit, dawa;
- mga legume: itim na beans, lentil, chickpeas, beans, mani;
- naproseso na pagkain: mga pagkaing kaginhawaan, mga lutong kaldero, chips ng patatas, fast food, kendi;
- matamis na inumin: juice, matamis na tsaa, sports inumin, soda;
- asukal at pangpatamis: honey, maple syrup, table sugar, molass, brown sugar;
- taba at langis: langis ng oliba, langis ng niyog, langis ng halaman, mga dressing ng salad, mantikilya, margarin;
- ganap na mga produkto ng pagawaan ng gatas: yogurt, fat cheese, gatas.
Kailangan mong kumain ng paunti-unti, sa maliliit na bahagi, ngunit madalas. Ang diyeta na ito ay may tatlong pangunahing pagkain sa isang araw at ilang meryenda. Angkop na angkop sa tulad:
- Itlog;
- Isang hiwa ng inihurnong karne o isda;
- Cottage keso;
- Isang slice ng low-fat na keso;
- Maraming mga tangkay ng kintsay;
- Isang dakot ng pinakuluang gulay mula sa listahan ng pinapayagan;
- Isang kamatis.
Huwag kalimutan na uminom ng sapat na tubig, ang pang-araw-araw na pamantayan ay halos isa at kalahating hanggang dalawang litro, mas mainam na uminom ng kahit isang basong kalahating oras o isang oras bago kumain, at uminom din ng unsweetened green o black tea bilang meryenda sa nalunod ang posibleng pakiramdam ng gutom. Ang isang mahusay na pagpipilian ay ang mineral na tubig o sabaw ng rosehip, herbal tea, syempre, hindi mo kailangang magdagdag ng asukal sa mga inuming ito at, sa prinsipyo, kailangan mong iwasan ang asukal. Ang pinakamahusay na paraan upang magluto ng pagkain ay ang singaw, pakuluan, maghurno, maaari kang gumamit ng isang microwave oven.
Isang banayad na diyeta para sa ligtas na pagbaba ng timbang: mga menu at pagkain na maaari mong lutuin sa bahay
Lunes
- Almusal: piniritong mga itlog na may spinach at mga kamatis.
- Tanghalian: pritong bakalaw na may steamed broccoli.
- Hapunan: dibdib ng manok na may inihaw na sprouts ng Brussels.
Martes
- Almusal: tofu na may mga sibuyas, bawang at kampanilya.
- Tanghalian: inihurnong manok na may gulay na pinggan (walang pagbibihis).
- Hapunan: chops ng baboy na may pritong asparagus.
Miyerkules
- Almusal: egg omelet na may zucchini, mga kamatis at bawang.
- Tanghalian: inihurnong bakalaw na may pinakuluang repolyo.
- Hapunan: salad ng sandalan na karne ng baka, kabute, bawang, luya at berdeng mga sibuyas.
Huwebes
- Almusal: mababang-taba na keso sa maliit na bahay.
- Tanghalian: Mababang karbohok na mga meatball ng pabo na may zucchini at mga noodles ng kamatis.
- Hapunan: pritong manok na may bawang at lemon (walang palamuti).
Biyernes
- Almusal: matapang na pinakuluang itlog na may asin at paminta.
- Tanghalian: inihurnong tofu na may steamed green beans.
- Hapunan: inihaw na steak na may oven na pritong eggplants.
Ulitin ang anuman sa mga araw sa Sabado at Linggo.
Huwag kalimutan ang tungkol sa mga limitasyon - para sa masinsinang yugto, ang pangunahing bahagi ay binubuo ng mga protina, para sa pangalawa, ang kanilang halaga ay bumababa dahil sa isang pagtaas sa dami ng mga carbohydrates.
Magiliw na mga recipe ng diyeta
Chicken casserole na may mga gulay
Mga sangkap: fillet ng manok, cauliflower, broccoli, mga itlog, low-fat sour cream, low-fat cream, keso para sa pagwiwisik, bawang, pampalasa sa panlasa.
Paghahanda: kung ang mga gulay ay frozen - defrost, kung hindi - banlawan sa inasnan na tubig, hatiin sa mga inflorescence. Gupitin ang manok, ihalo ito sa mga gulay sa isang baking dish, punan ito ng kulay-gatas na lasaw ng maligamgam na tubig, ilagay ito sa oven sa loob ng 20 minuto, temperatura - 180 degree. Para sa pangalawang pagbuhos, ihalo ang cream sa isang bahagi ng keso, itlog, makinis na tinadtad na bawang o dumaan sa isang press ng bawang, magdagdag ng pampalasa, ihalo nang lubusan ang lahat. Inilabas namin ang manok na may mga gulay mula sa oven, pinupunan ito ng sariwang nakahandang pagpuno, ipamahagi ang natitirang keso sa itaas. Ibinabalik namin ang lahat sa oven para sa isa pang 20 minuto.
Gulay salad
Mga Sangkap: mababang-taba ng keso, mga kintsay ng sibuyas, mga kamatis, pipino, mga pulang sibuyas, damo, lemon juice.
Paghahanda: hugasan ang mga gulay, gupitin ito sa isang malalim na mangkok, ipadala ang makinis na tinadtad na mababang-taba na keso, tinadtad na mga tangkay ng kintsay, halaman, o gupitin ito nang maayos sa iyong mga kamay. Magdagdag ng lemon juice at ihalo nang lubusan ang lahat.
Diyeta na sopas na may mga bola-bola
Mga sangkap: pabo, manok o kuneho na mga fillet, broccoli, cauliflower, karot, mga sibuyas, itlog, halaman, pampalasa upang tikman.
Paghahanda: tinadtad ang karne kasama ang sibuyas, idagdag ang itlog, asin, paminta kung ninanais, ihalo at buuin ang mga bola-bola. Ilagay ang natapos na mga produktong karne sa kumukulong tubig, magdagdag ng broccoli at cauliflower sa kanila, na dating nahahati sa mga inflorescence (kung bumili ka ng mga nakapirming gulay, hindi mo kailangang i-defrost ang mga ito nang una), gadgad na mga karot sa isang masarap na kudkuran - magbibigay ito ng isang ginintuang kulay sa sabaw, pampalasa sa panlasa. Magluto hanggang handa na ang repolyo at meatballs, palamutihan ng mga damo kapag naghahain. Maaari ka ring magdagdag ng isang matapang na itlog sa sopas - kalahati sa bawat plato.
Mga pagsusuri ng isang banayad na diyeta
Ang mga sumubok sa bersyon na ito ng isang banayad na diyeta para sa pagbaba ng timbang ay nagsasabi na mahirap itong sundin ito - ang mga paghihigpit ay malakas, ang pang-araw-araw na dami ng calorie ay maaaring hindi sapat para sa mga nasanay sa pisikal na aktibidad o mahabang paglalakad, pagkapagod, Maaaring lumitaw ang pagkahilo - kung mangyari ito, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay kailangang dagdagan at pagkatapos ay mabawasan nang unti, na sinusunod ang estado ng kalusugan at iniiwasan ang panatisismo.
Ang mga pagkain na maaari mong kainin ay sapat na masarap, ngunit hindi masyadong magkakaiba, ang pinakamahirap na bagay para sa mga tao na isuko ang mga lutong kalakal at Matamis at lumipat sa mga gulay bilang isang ulam. Inirerekumenda rin nila na huwag mapabayaan ang mga pandagdag sa nutrisyon at iulat ang pakiramdam ng gutom, na maaaring samahan ka sa una, ngunit malamang na masanay ka sa bagong diyeta.
Pagkalabas sa diyeta, tulad ng binalaan nito, kailangang maging napaka-makinis, kahit na matapos ang ikalawang yugto, ang mga pagkain mula sa ipinagbabawal na listahan ay dapat na maingat na ipinakilala, kung hindi man ay may panganib na ang lahat ng pagsisikap sa batayan ng pagbaba ng timbang ay mapupunta sa basura. Ang katotohanan ay ang metabolismo sa loob ng mahabang panahon, kung saan tumatagal ang diyeta na ito, ay itinayong muli, ang katawan ay ginagamit upang maproseso ang isang tiyak na halaga ng isang tiyak na uri ng pagkain, samakatuwid, ang akumulasyon ng labis na taba ay maaaring isang bunga ng labis. Mahusay na lumipat mula sa diyeta na ito sa isang diyeta na itinayo alinsunod sa mga rekomendasyon para sa wastong nutrisyon, kung saan ang posibilidad na makakuha ng timbang ay magiging minimal, at magkakaroon ng sapat na lakas at lakas.